건강 전문가들이 추천하는 통곡물 3종: 수수, 기장, 아마란스 효능

 

안녕하세요!

대부분 우리나라뿐 아니라 전 세계적으로 밀, 옥수수, 쌀 등을 많이 섭취하고 있는데요.

건강 전문가들은 덜 알려진 곡물 3가지를 추천하는데요. 

바로 수수, 기장, 아마란스입니다.

우리들에게는 약간 낯설게 느껴지는 곡물들이지만, 영영소와 섬유질이 풍부하여 건강상의 이점이 매우 많다고 합니다.

오늘은 건강 전문가들이 추천하는 통곡물인 수수, 기장, 아마란스의 효능에 대해 알아보겠습니다.

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1. 통곡물의 중요성

먼저, 통곡물이란 무엇인지 간단히 정리해 볼게요.

통곡물은 곡물의 껍질을 벗기지 않고 그대로 먹는 것을 의미해요. 그래서 영양소가 풍부하죠.

예를 들어, 흰쌀 대신 현미를 먹는 것처럼요!

통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득하고, 우리 몸에 여러 가지 좋은 영향을 미친답니다. 그래서 건강한 식습관을 위해 꼭 포함해야 해요. 🌱

통곡물의 장점 중 하나는 혈당 조절에 도움을 준다는 점이에요. 

정제된 곡물은 쉽게 소화되어 혈당을 급격히 올릴 수 있지만, 통곡물은 섬유질 덕분에 소화 속도가 느려져서 혈당을 안정적으로 유지해 준답니다. 

또한, 통곡물은 장 건강에도 큰 도움을 주는데, 이는 장내 유익균의 성장을 촉진하고 변비 예방에 효과적이에요.

전문가들은 통곡물을 충분히 섭취하지 않는 대다수 사람들의 식습관이 문제라고 말하는데요.

네바다 라스베이거스 대학 영양학 조교수인 네다 아카반은 통곡물은 영양소와 섬유질이 풍부하여 장, 심장 및 대사 건강에 도움이 된다고 말합니다.

그리고 통곡물은 대장암, 심혈관 질환, 2형 당뇨병 및 기타 질환의 위험을 감소시킨다고 합니다.

더 다양한 종류의 곡물을 식단에 추가하면 영양소와 건강상의 이점이 더 다양해진다고 합니다.

 

2. 수수의 건강 혜택

수수는 우리나라에서 오랫동안 사랑받아온 곡물이에요.

약간 달콤하고 견과류 같은 풍미와 부드러운 질감을 가지고 있어요.

수수의 영양 성분은 정말 다양해요.

단백질, 철분, 칼슘이 풍부하고, 글루텐이 없어서 글루텐 프리 식단을 하는 분들에게도 좋아요.

수수는 한 컵당 약 8g 의 단백질을 제공하며, 철분의 좋은 공급원이기도 합니다.

수수는 특히 비타민 B군이 풍부해 에너지 대사에 도움을 주며, 피로 회복에도 효과적이에요.

▩ 수수의 건강 효능

● 체중 관리: 수수는 섬유질이 많아서 포만감을 오래 유지해줘요. 이는 다이어트를 할 때 매우 유용하며, 수수밥 한 그릇이면 한 끼 식사로 충분할 정도로 든든하답니다. 제가 다이어트할 때 자주 먹었던 수수밥은 정말 맛있었어요! 🍚

● 혈당 조절: 수수는 혈당을 천천히 올려주기 때문에 당뇨가 있는 분들에게도 추천해요. 안정적인 혈당을 유지하는 것은 건강한 삶을 위해 매우 중요하죠.

● 소화 건강: 수수에 포함된 식이섬유는 장의 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 장내 유익균의 성장을 도와 장 건강을 개선하죠.

▩ 수수 먹는 법

수수는 다양한 방법으로 요리할 수 있어요. 

가장 기본적인 방법은 수수밥인데요, 수수를 씻고 물과 함께 끓여서 밥처럼 만들어보세요. 

고소한 맛이 일품이에요! 또, 수수를 활용한 죽이나 수수전, 혹은 수수로 만든 전통 간식도 추천해요. 

수수로 만든 전통 음료인 ‘수수차’도 몸에 좋은 효과가 있답니다.

수수 알갱이는 팝콘처럼 튀기거나, 밥처럼 조리하거나, 바삭한 샐러드 토퍼로 구워 먹을 수 있습니다. 

크리미한 아침 죽을 만들려면 수수를 냉장고에 밤새 물에 담가둔 다음 오트밀처럼 준비합니다. 

신선한 과일, 견과류 또는 구운 코코넛 플레이크로 토핑합니다.

 

3. 기장의 특징과 장점

기장은 작은 알갱이처럼 보이지만, 그 안에는 많은 영양소가 담겨 있어요. 

기장은 항산화 작용이 뛰어나고, 면역력을 높이는 데 도움을 줘요. 

기장은 비타민 B군과 미네랄, 특히 마그네슘과 인이 풍부해 뼈 건강에도 좋답니다. 

또한, 기장은 글루텐이 없어 알레르기가 있는 분들도 안심하고 먹을 수 있어요.

익힌 곡물 한 컵에는 약 6g의 단백질과 2g의 섬유질, 그리고 철분, 마그네슘, 칼륨이 들어 있습니다. 

또한 항염 효과가 있는 항산화제인 페룰산과 피트산도 들어 있습니다.

 

▩ 기장의 건강 효과

● 항산화 작용: 기장에는 비타민 E가 풍부해, 세포 노화를 방지해 줘요. 이는 피부 건강에도 도움을 주며, 매끄럽고 탄력 있는 피부를 유지하는 데 기여합니다.

● 면역력 강화: 기장을 꾸준히 먹으면 감기나 질병에 대한 저항력이 높아져요. 면역 체계를 강화하는 데 필요한 영양소가 가득하죠.

● 피부 건강: 기장은 피부를 촉촉하게 유지하는 데 도움을 줘요. 피부의 수분을 유지하고, 염증을 줄여주는 효과가 있어요.

▩ 기장 먹는 법

기장은 다양한 요리에 활용할 수 있어요. 

삶은 기장을 신선한 채소와 함께 섞어 샐러드로 즐기거나, 기장죽으로 아침 식사로 먹으면 좋답니다. 

또한, 기장가루를 사용해 팬케이크나 빵을 만들어도 맛있어요. 

기장으로 만든 간식인 기장튀김도 인기랍니다!

4. 아마란스의 유니크한 매력

아마란스는 최근에 인기를 끌고 있는 슈퍼푸드예요. 

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 가득하답니다. 

아마란스를 처음 먹어본 순간, 그 쫄깃한 식감에 매료됐어요! 

아마란스는 비타민과 미네랄도 풍부해, 특히 철분과 칼슘이 많이 들어 있어요. 

그래서 뼈 건강과 빈혈 예방에도 효과적이에요.

▩ 아마란스의 건강 이점

● 단백질 공급원: 아마란스는 식물성 단백질이 풍부해서 채식주의자에게 특히 좋아요. 단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 필수적이죠.

● 심혈관 건강: 아마란스에 포함된 불포화 지방산은 심장 건강에 도움을 줘요. 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.

● 뼈 건강: 아마란스는 칼슘과 마그네슘이 많아서 뼈를 튼튼하게 만들어줘요. 특히 성장기 어린이나 노인에게 매우 중요한 영양소랍니다.

▩ 아마란스 먹는 법

아마란스는 다양한 요리로 즐길 수 있어요. 

아마란스가루를 스무디에 넣거나, 샐러드에 토핑으로 추가해 보세요. 

아마란스 죽은 간단하면서도 영양 가득한 아침식사로 좋답니다. 

또, 아마란스를 활용한 쿠키나 머핀도 맛있고 건강한 간식이에요!

 

5. 통곡물 선택 및 보관 방법

통곡물을 구매할 때는 신선한 제품을 선택하는 것이 중요해요.

포장의 날짜를 확인하고, 유기농 제품을 선택하면 더 좋답니다.

통곡물은 가급적이면 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 두세요.

이렇게 보관하면 곡물의 신선함을 유지할 수 있어요.

통곡물의 신선함은 그 맛과 영양에 큰 영향을 미치니까요! 🗄️

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이제 수수, 기장, 아마란스에 대해 잘 알게 되었죠? 

이 통곡물들은 맛도 좋고, 건강에도 많은 도움을 주기 때문에 여러분의 식단에 꼭 포함해 보세요. 

여러분도 저처럼 통곡물의 매력을 느낄 수 있을 거예요! 💚

여러분의 건강한 식습관을 응원합니다!