정희원 교수의 저속노화 '3차원 절식' 총정리

안녕하세요!
최근 저속노화라는 말을 한 번쯤은 들어보셨을 거라 생각됩니다.
저속노화 교수, 또는 저속노화 의사로 알려진 정희원 교수가 저속노화에 대한 개념과 중요성을 많이 강조하고 있는데요.
최근 정희원 교수의 영상에서 '3차원 절식'에 대한 영상을 보면서 공감이 많이 되고, 저속노화를 지향하시는 분들께 유익한 것 같아 공유드립니다. 

일단, 절식의 개념부터 알아볼 필요가 있습니다. 단순히 소식, 적게 먹는 개념과는 다르게 절식은 정량적인 부분이 추가된 것으로 '일상적으로 먹는 칼로리 섭취량의 약 20~25% 정도를 줄이는 것'을 의미합니다.
또, 간헐적 단식이란 용어도 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다.
간헐적 단식은 '식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하는 것'이라고 정의합니다.
간헐적 단식의 장점은 많은 매체를 통해 나와있으니 굳이 언급하지 않도록 하겠습니다.

그러나 간헐적 단식이 건강에 좋다고 해서 무턱대고 아침을 굶거나 하면 근육이 맹렬하게 빠지는 부작용을 경험하실 수 있습니다. 
이런 부작용을 얻지 않고 장점들은 충분히 취하면서 지속 가능하게 그리고 근육이 빠지지 않는 방식으로 할 수 있는 간헐적 단식 방법이 있습니다.

이 방법을 정희원 교수는 3차원 절식으로 명명하고 있습니다.
그럼 부작용이 없는 3차원 절식에 대해 알아보겠습니다.

1차원. 단순당과 정제곡물 줄이기

단순당과 정제곡물은 빠르게 혈당을 올리는 혈당 스파이크를 일으키고, 인슐린 분비를 초래한다는 특징이 있습니다.
근육이 혈액 속에 있는 탄수화물을 가지고 가는 능력을 점점 떨어지게 만드는 동시에 내 몸의 체성분이 복부지방이 많아지고 지방간, 근내지방과 같은 이소지방이 많아지게 만듭니다.
인슐린 저항성이 생긴다는 말의 의미는 췌장에서 많은 양의 인슐린을 분비하는 것을 의미하고 이 말은 노화의 가속 페달을 밟게 된다는 말이고, 인슐린 IGF-1 축의 활성화가 지속된다는 것을 의미합니다.
이 과정에서 혈당이 급격히 떨어질 때 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 분비되고 또 이때 혈당을 상승시키기 위해서 내 몸에서는 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비하게 됩니다. 이 과정은 식욕을 증가시키게 됩니다.
내가 더 많은 양의 음식을 먹어야만 포만감을 느낄 수 있는 방식으로 식욕의 기준치를 높여놓게 되는 것이죠. 물론 초가공식품은 여기에서 조금 더 다른 면모를 보입니다. 초가공식품은 매우 맛있게 설계가 되기 때문에 동일한 양의 탄단지를 초가공식품과 진짜 음식으로 비교해서 먹는다고 하면 초가공식품을 섭취하게 되면 실제로 더 많은 칼로리까지도 섭취를 하게 되는 것입니다.
이런 상태에서 곧바로 시간 제한 다이어트 또는 간헐적 단식을 하시게 되시면 근육이 맹렬하게 빠진다는 것입니다.
그렇기 때문에 먼저 해주어야 되는 것이 단순당과 정제 곡물을 피하고 초가공식품의 섭취를 자제하는 것입니다.
즉 첫 번째 단계에서는 인슐린 저항성을 개선시킨다라고 보시면 되겠습니다.

인슐린 저항성이 개선되면 느낄 수 있는 장점


1. 부종이 해소된다
보통 단순당과 정제 곡물을 상당한 수준으로 줄이게 되고 액체로 되어 있는 콜라사이다 주스 이런 것만 끊어주게 된다 하더라도 인슐린이 부종을 만드는 효과가 사라지게 되고 첫 주에 빠른 분들은 3~4kg 정도의 체중이 빠지는 것을 경험을 하게 됩니다.

2. 가짜 식욕, 식탐이 사라진다
혈당을 빠르게 올리는 음식을 먹게 되면 혈당이 빠르게 또 떨어진다라고 말씀드렸습니다.
이 과정에서 식탐이 생겨나는 것인데 혈당의 스파이크가 평탄화되게 되면 인슐린 분비가 줄어들어서 식후 3시간이 지났을 때의 반응성 저혈당이 사라지는 것만으로도 간식의 필요성이 사라지게 됩니다.

3. 수면의 질이 개선된다
인슐린은 부종을 만드는 특징이 있고 이러한 부종과 과체중이 만나게 되면 반드시 따라오는 것이 코골이
그리고 폐쇄성 수면 무호흡증인데요.
이 결과로 수면의 질이 떨어지게 되면 다음 날에는 내 몸에 스트레스 호르몬이 더 높아진 상태가 됩니다.
충동 조절이 더 어려워지게 되고 전체적인 식탐이 더 증가되며 스트레스 호르몬은 
직접적으로 인슐린 저항성을 만드는 효과가 있기 때문에 모든 악순환을 경험하게 된다고 합니다.
 

2차원. 시간제한 다이어트

첫 번째 차원인 단순당과 정제곡물을 줄이는 단계를 실천하시면 자연스럽게 인슐린 저항성이 좋아지게 됩니다.
그럼 이때부터 두번째 차원을 실천하실 준비가 되십니다.
이 두 번째 차원은 실질적인 시간제한 다이어트가 되는 것입니다.
많은 분들 특히 이제 과로를 하시는 분들께서 1일 1 폭식을 하십니다.
아침 점심에는 너무 바빴기 때문에 에너지를 섭취할 시간이 없었고 그러다 보니까 저녁에 많은 양의 정크푸드를 섭취하시고 술도 드시고 야식까지 드시는 그런 경우가 많죠.
간헐적 단식을 하고 있기 때문에 괜찮지 않느냐라고 말씀하시는 분들이 있는데요.
그렇지가 않다고 합니다.
간헐적 단식이라는 건 기본적으로 내 몸의 전반적인 인슐린 저항성을 낮추면서 좋은 칼로리와 좋은 탄단지를 섭취하는 것이 기본이 되어야 합니다.
첫 번째 차원에서 단순당과 정제곡물의 섭취를 줄이셨으면 저녁 9시에는 야식을 드실 필요가 없다라고 말씀을 드렸습니다.그리고 오후 3시에 간식을 먹을 필요도 자연스럽게 사라지게 됩니다.
즉 가짜 식욕이 사라지게 되는 것이죠. 이 과정을 통해서 인슐린 저항성이 좋아졌기 때문에 내 몸으로 들어오는 에너지는 조금 더 자연스럽게 근육을 향하게 됩니다.
근육의 동화 저항 현상, 즉 근육의 대사적인 노화도 개선되었기 때문에 더 적은 양의 단백질과 탄수화물이 들어와도 심지어 체중이 빠지는 과정에서도 그 근육량을 조금 더 잘 유지할 수가 있게 되겠고 따라서 내 위장을 비우는 시간 즉 단식의 시간 동안은 자연스럽게 지방이 탈 수 있는 여건이 조성되게 됩니다.
이렇게 되면 저녁 6시에 균형 잡힌 탄단지로 구성이 되어 있는 진짜 음식을 드시고 그 이후에 배를 비우시는 겁니다.
그렇게 해서 다음 날 아침 8시까지 배를 비우시게 되면 그것만으로도 자연스럽게 14시간 동안 금식을 하는 효과를 보실 수가 있습니다.
14시간 단식보다 더 나아가 18시간 공복을 유지하는 강력한 간헐적 단식도 시도해보실 수 있는데요.
정희원 교수는 체중을 빼야 하거나 글쓰기와 같은 지적인 활동을 집중적으로 해야 되는 기간이 되면 이러한 형태의 단식을 한다고 합니다.
방법은 아침식사를 빼고 mct 오일과 올리보 오일을 넣은 커피를 먹거나 아니면 그냥 블랙커피만 한잔 먹고 공복 상태를 유지하는 방식으로 아침을 보내고, 첫끼를 12시에 먹는 것입니다. 그리고 마지막 끼니를 저녁 6시에 먹기 때문에 18시간 동안 금식을 할 수 있는 것입니다.
이렇게 금식을 해보시면 굉장히 빨리 체중이 빠지는 것을 경험해 보실 수가 있고, 이때 혈압을 측정해 보면 하루 세끼를 다 먹을 때보다 평균적으로 수축기 혈압이 5~10mmHg 정도 떨어지는 것을 또 확인해 볼 수가 있다고 합니다.
mct오일을 아침에 복용을 하게 되면 또 다른 효과를 볼 수가 있습니다.
흔히 케톤식이라고 해서 굉장히 적은 양의 탄수화물을 드시면서 대부분의 칼로리를 단백질과 지방에서 얻는 이런 식단이 있습니다.
이런 식단을 유지하게 되면 나의 혈액 속에서는 상당한 농도의 케톤체가 떠돌게 되는데요.
이때 뇌나 심장 또는 골격근은 케톤체들을 에너지로 사용을 하게 됩니다.
그런데 원래 케톤 식이를 하거나 또는 순수한 단식을 통해서 케톤체 생성에 돌입을 하기 위해서는 상당한 기간 보통은 이틀 정도의 단식이 필요하게 되는데요.
하지만 mct오일을 복용하게 되면 아침 시간에 커피와 함께 mct오일을 복용하게 되면 이 mct오일이 즉각적인 케톤 생성을 촉진하는 효과가 있기 때문에 점심부터 저녁까지는 식사를 하는 상황에서도 상당한 정도의 호기 케톤 농도를 확인하실 수가 있게 됩니다. 다행히도 mct오일은 소화 효소를 경유하지도 않고요.
내 몸에게는 사실 너는 굶고 있는 거야라고 계속 신호를 주면서 약간의 에너지도 섭취를 할 수가 있고, 또 한편으로 케톤체는 내 몸에 있는 지방 조직들이 베타 산화라는 작용을 통해서 지방을 태우는 것들을 자극하기 때문에 금식하는 기간 동안 굉장히 빠른 속도로 지방을 태울 수가 있고요.
근육의 분해를 억제하는 효과도 가지고 있기 때문에 체중 감소가 일어나고 있지만 근육량은 지키고 지방은 빠르게 감소될 수 있는 굉장히 좋은 다이어트 방법이라고도 볼 수가 있겠습니다.

3차원. 전체적인 영양상태와 열량 조망하기

마지막 단계는 3차원 절식을 통해 자칫 과도하게 적은 양의 음식을 먹게 되는 결과를 맞이할 수 있기때문에 전체적인 영양 상태와 열량을 조망하는 단계가 되겠습니다.
두 번째 차원까지 실천이 된 상태에서 두세 달 정도가 지나면 그동안 나를 얽매였던 가짜 식욕 그리고 식탐 당분에 대한 갈망 이런 것들에서 상당히 자유로워지실 수가 있습니다.
이때부터는 너무 쉽게 체중이 빠질 수가 있기 때문에 정말 이 상황에서 계속해서 금식 시간을 늘리고 또 무리해서 다이어트를 하다 보면 오히려 계속 체중이 빠지는 그러면서 몸이 축나는 그런 단계로 들어갈 수가 있습니다.
정상적인 식욕 메커니즘을 통해서 잘 먹을 수 있도록 환경을 조성해야 하는데, 이 단계에서는 채소, 견과류, 올리브오일, 식물성 단백질, 달지 않은 과일을 충분히 챙겨 먹어야 한다고 합니다.

내가 먹는 것들이 근육으로 들어갈 수 있는 환경이 되었기 때문에 충분한 양의 건강한 탄단지를 제대로 섭취하는 것이 중요한 과제가 되겠습니다.

단, 3차원 절식을 실천할때 주의할 점들을 강조하는데요.

1. 나의 생애주기 파악

노년이거나 60대 이상이면서 당뇨약을 드실 정도로 인슐린 저항성이 심한 분들의 경우 무리해서 3차원 절식을 통해서 원천적인 구조조정을 시도하게 되면 상당한 양의 근손실이 따라오거나 신체기능이 떨어지는 결과를 맞이하게 됩니다.

노년기에 접어드신 분들은 주의해서 절식을 실천해야 하며, 노년에 접어들면 오히려 삼시세끼 흰쌀밥에 고깃국을 드시라고 합니다.

2. 나의 체성분 대사적 상황에 대해서 이해를 하고 무리한 체중감량을 하지 않는 것

정크푸드 위주의 식사를 하면서 간헐적 단식을 하게 되면 근육만 빠지고 먹은 에너지는 지방에 쌓이는 악순환을 만들고, 미세한 요요 사이클을 반복하는 꼴이 되어서 단기적으로는 혈압 혈당이 개선되는 것처럼 보이지만 장기적으로는 더 큰 부작용과 더 악화된 체성분을 맞이할 수 있다고 합니다.
끝으로 정희원 교수가 하신 말씀에 매우 공감이 되어 소개드립니다.
 

이 단계가 습관으로 자리 잡게 되시면 그동안 내가 돈 내고 사먹었던 
수많은 바깥 음식들이 다 얼마나 가짜 음식들, 내 몸에 해로운 음식들이었는지를 
이해할 수가 있게 되실 겁니다.

이 정도로 생활 습관이 관리가 되시는 상황이라고 하면
예를 들어서 오랜만에 점심으로 라면에 흰쌀밥을 말아서 한번 배불리 드셔보시는 겁니다.
그렇게 하시면 정말 한 1시간 정도 지나면 거의 혼수 상태가 되는 것을 경험하실 수가 있을 것이고요.
아무것도 할 수가 없고 이 졸음이 또 사라지는 단계가 되면 그때부터는 심장이 콩닥콩닥 뛰면서 
다시 단 음식이 당기고 그동안 잊고 있었던 가짜 식욕이 다시 올라오는 것을 확인할 수가 있게 되십니다.

그러다 보면 자연스럽게 내가 어떤 음식들을 피해야 되는지 초가공식품들이 
나에게 어떤 해악을 끼치는지에 대해서 명확하게 이해를 하실 수가 있게 되시는 거죠.

결국에 건강하게 식사를 한다는 것이 나의 퍼포먼스에도 도움이 되고 
스트레스도 줄여줄 수가 있다는 것을 이제 완전히 이해를 하시게 되고 
올바른 식습관이 완전히 자리하게 되는 단계가 되겠습니다.

 

이상 3차원 절식에 대해 소개해드렸는데요,
요즘같이 초가공식품이 널려있는 세상에서
정신 똑바로 차려야 나의 건강을 지킬수 있겠습니다.

 

정희원교수의 저속노화 아침식단이 궁금하시다면 아래 링크를 클릭하세요!

https://m.blog.naver.com/natural_life109/223557386281

 

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