고강도 인터벌 운동, 정의 & 방법 & 장점 & 주의할 점

안녕하세요. 

오늘은 많은 분들이 관심을 가지고 있는 인터벌 운동에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

줄임말로 HIIT(High-intensity interval training, 고강도 인터벌 트레이닝)이라 부르기도 합니다.

기본적으로는 심박이 최대로 도달할 정도의 고강도로 수행을 합니다.

이제는 많은 사람들이 헬스장에서 매일 수행하고 있는 이 훈련 방식은 그 자체로도 흥미로운 점이 많고 다양하게 활용될 수 있기 때문에 더욱 주목받고 있습니다.

제 지인도 유산소운동, 즉 러닝머신(트레드밀)에서 걷기와 달리기를 병행하는 인터벌 운동을 수행하고, 근력운동을 병행하여 원하는 결과를 빠른 시간에 얻었다고 합니다.

자! 이제부터 빠른 시간에 체지방 분해와 체중을 뺄 수 있는 고강도 인터벌 운동의 정의, 방법, 장점, 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.

◈ 인터벌 운동이란?

인터벌 운동은 고강도와 저강도를 번갈아 가며 실시하는 훈련 방식을 말합니다. 여러분이 이미 아시는 것처럼, 짧은 시간에 최대한 많은 에너지를 소비할 수 있도록 도와주는 특성 덕분에 매우 효율적입니다. 이론 자체는 체육 교과서에도 실릴 정도로 나름 오래된 것으로, 과거부터 쓰이던 고전적인 트레이닝 방법입니다. 고강도 운동은 1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 90%까지 도달하는 운동입니다. 짧은 시간에 최고의 운동 효과를 낼 수 있어 큰 호응을 얻고 있습니다.

◈  인터벌 운동의 역사

이런 형태의 훈련은 오래전부터 존재해왔습니다. 특히 올림픽 선수들과 같은 고급 스포츠 분야에서 자주 사용되었으며, 최근에는 체중 관리와 체력 증진을 원하는 일반인들에게도 널리 확산되었습니다.

◈ 기본적인 인터벌 운동 구성

일반적으로 20초 혹은 30초 간격으로 전력을 다해 달린 후 그 뒤에는 1~2분 정도 회복 시간을 갖는 패턴이 대부분입니다. 이때 위주로 진행하는 것은 유산소 또는 무산소 동작으로 나누게 되며 다양한 조합을 통해 개개인의 수준에 맞춘 프로그램 구성이 가능하다는 장점이 있습니다.

◈ 다양한 인터벌 운동 예시

- 달리기 : 빠른 속도의 달리기 (30초~1분 내외) - 적당한 속도의 달리기 (1분~2분 내외)"를 7~10세트 반복하는 것
- 자전거 타기 : 스피드 바이크를 이용하여 강도를 높이는 것도 좋습니다.
- 서킷 트레이닝 : 여러 가지 근력 훈련 동작과 유산소를 결합하여 진행할 수 있습니다.

◈ 신체의 에너지 시스템 이해하기

인간의 몸에는 세 가지 주요 에너지 시스템 — ATP-PC 시스템, 해당성 호흡계 (Glycolytic System), 그리고 산화적 호흡계 (Oxidative System)가 존재합니다. 이 시스템들은 서로 다른 효율성과 지속성을 가지고 있으며 각기 다른 유형의 활동에 적합합니다.

◈ 인터벌 운동 방법 예시 (근력운동-인터벌 걷기-빠르게 걷기 등 단계적으로 진행)

언제 어디서든 특별한 기구없이 할 수 있는 운동이지만 무작정 걸으면 지루할 수 있습니다. 이때 다양한 방법으로 운동하면 다이어트 효과도 높이고 건강을 증진할 수 있는데요. 예를 들어 뒤로 걷기를 시도해 보는 것도 좋습니다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다고 합니다.

체계적인 방법으로 운동 효과를 높이는 방법이 있습니다. 걷기 운동 시작 초기 단계라면 준비운동에 시간을 충분히 쓰는 게 좋습니다. 특히 근육량이 적은 중장년층은 걷기 전에 근력운동을 하면 도움됩니다. 스쿼트, 플랭크 등 근력운동을 병행하면 심폐기능을 비롯 전신 기능이 향상됩니다.

걷기 운동과 근력운동을 2주간 병행한 뒤에는 인터벌 걷기 방법을 진행할 수 있는데요. 인터벌 걷기는 걷는 속도를 조절하는 방법으로 5분 동안 평소 속도로 걷다가 3분은 온몸에 힘을 주고 숨이 찰 정도로 빠르게 걸으면 됩니다. 인터벌 걷기를 반복하면 근육이 빠르게 수축, 이완하고 혈액순환이 촉진됩니다. 인터벌 걷기에도 적응했다면 걷는 시간과 속도를 높이는 방법을 진행하면 근력이 강화하는 효과를 높일 수 있습니다.

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[인터벌 운동의 장점]

◈ 체중 감량 및 지방 연소
대부분 사람들이 가장 원하는 효과일 것입니다. 연구 결과에 따르면, 인터벌 운동은 일반적인 유산소운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 알려져있습니다.
또한 높은 강도의 트레버지로 인해 피하 지방뿐만 아니라 관상 동맥질환 관련 지방 감소에도 긍정적 영향을 미칩니다.

◈ 심혈관 건강 개선
고강도 인터벌 채용 훈련 방법은 심혈관계를 강화하고 동맥 염증 감소에도 기여한다고 합니다. 즉 지속적인 반복 실시 시 종합적으로 더 나은 심장 건강 상태를 유지하도록 돕습니다.

◈ 체력 향상 및 지구력 증가
정기적으로 수행하면 신체 전반에 걸쳐 지구력이 증가하며 힘과 폭발력이 크게 향상됩니다. 또한 지속적인 반복 연습 결정 요인이자 성장 촉진 형식으로 작용하여 결국 일상생활에서도 더 큰 활력을 느낄 수 있게 됩니다.

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◈ 인터벌 운동의 주의할 점

팀을 구성해 서로 격려하며 목표를 달성하는 과정에서 유대감과 성취감을 느낄 수 있다는 점에서 홀로 단조롭게 운동하는 것보다 더 큰 만족도를 느낄 수 있습니다.
그룹 단위로 하는 고강도 인터벌 트레이닝과 기능성 운동의 경우 운동 자체의 효과뿐만 아니라 스트레스 해소에도 도움이 되는데요.
데드리프트나 벤치프레스, 케틀벨, 스쿼드 등 중량 운동과 함께 런지, 버피, 사이드스텝 등 맨몸 운동을 함께 병행하면 단순한 동작을 반복하는 것과 다른 재미도 느끼고 기초 근력, 심폐지구력, 순발력 향상 등에 도움이 됩니다.
혼자 하는 헬스와는 다르게 특정 시간 동안 그룹이 함께 운동을 하기 때문에 운동 강도가 높아도 서로 응원하고 즐기며 할 수 있다는 점도 매력입니다. 보통 높은 강도의 운동을 시간에 맞게 소화하고 휴식을 취하는 동작을 반복하는 과정에서 짧은 시간에 최대의 효과를 낼 수 있기 때문에 바쁜 직장인들에게 인기가 높습니다.

다만 시간과 목표가 정해져 있고 다수의 인원이 경쟁하듯 운동하는 분위기에 휩쓸리다 보면 동작을 제대로 숙지 못한 채 무리하게 진행하다 근육이나 인대부상이 생길 수 있는데, 그룹으로 진행돼 친밀도가 높아지는 만큼 주변 사람들의 강도를 따라 해 본인의 한계보다 무거운 기구를 들고 운동하다 골절이나 염좌가 발생하기도 합니다.

기구를 사용할 때도 조금만 부주의하면 운동 기구에 치이거나 이동하면서 동작을 하는 프로그램은 속도감으로 인해 상대와 부딪혀 부상을 입는 경우도 있습니다. 본인의 몸 상태에 맞지 않은 고강도의 프로그램을 정기적으로 반복할 경우 피로골절이 생기기도 합니다.

특히 몸에 이상이 생겨도 단순한 피로쯤으로 여겨 방치하고 다친 부위를 계속 사용하게 되면 만성 통증으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

◈ 부상이 발생했을 경우 응급처지의 중요성

스포츠 손상이 발생했을 때는 빠른 회복을 위해 응급처치가 중요한데, 안정을 취하고(Rest), 얼음찜질을 하며(Ice), 환부 압박(Compression), 환부를 높이는(Elevation) RICE 요법이 도움이 됩니다.
부상이 가볍다면 충분한 휴식으로 회복될 수 있으나 일정한 운동 프로그램을 그룹이 함께 하다 보니 통증이 생겨도 지속하는 경우도 있는데, 큰 부상을 부를 수 있으니 주의가 필요합니다.

고강도 운동 중에 생길 수 있는 부상을 막기 위해 가장 중요한 것은 운동 전후 스트레칭입니다.

전신을 활용한 고강도 운동을 수행할 때는 예열이 필요합니다. 운동 전 10~15분 정도 상, 하체의 근육과 관절, 인대를 충분히 이완시켜 유연성을 높이고 웜업 시켜줘야 합니다. 프로그램 중 진행하는 운동 동작과 자세는 전문가로부터 정확하게 배워 실행해야 하고, 장비와 기구를 사용할 때에는 올바른 사용법을 익히고 안전사항을 꼭 준수해야 합니다.


처음 시작할 때는 지나치게 없는 칼로리를 소모하는 데 집중하기보다 자신의 능력 범위 내에서 단계별로 세팅해 보세요.

훌륭한 코치에게 지도받고 다양성을 두어 여러 방식으로 시도하길 바랍니다.

마지막으로 성공적인 효과를 거두고 유지하기 위해서는 적절한 복구 기간 중 저강도의 회복 작업 또한 병행해야 하며 영양학적 지원 역시 소홀하지 마셔야 합니다!

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