몸에 좋은 착한 탄수화물 '저항성 전분' 최신 연구와 놀라운 건강효능

안녕하세요!

다이어트에 관심이 많으신 분들은 탄수화물을 자제하려고 노력하실 텐데요. 그렇다고 탄수화물을 아예 먹지 않는다면 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 탄수화물은 우리 몸에 중요한 에너지원으로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

탄수화물을 섭취해야 하는 이유는 아래 5가지 정도 입니다.

1. 에너지 공급: 탄수화물은 신체가 쉽게 사용할 수 있는 에너지원입니다. 특히 뇌와 신경계는 주로 포도당을 에너지원으로 사용합니다.

2. 운동 수행: 운동을 할 때 탄수화물은 근육의 주요 에너지원으로 작용합니다. 충분한 탄수화물 섭취는 운동 성능을 향상시키고 피로를 줄이는 데 도움을 줍니다.

3. 소화 건강: 섬유질이 풍부한 탄수화물(예: 통곡물, 과일, 채소)은 소화 건강에 도움을 주고 장의 기능을 개선합니다. 섬유질은 변비 예방에도 효과적입니다.

4. 영양소 흡수: 탄수화물은 다른 영양소의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 예를 들어, 일부 비타민과 미네랄은 탄수화물과 함께 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다.

5. 기분과 정신 건강: 탄수화물 섭취는 세로토닌과 같은 기분 조절 호르몬의 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

최근 연구 결과에 의하여 탄수화물의 한 종류인 '착한 탄수화물'로 불리는 저항성 전분의 여러 가지 건강 효능에 대해 알려졌는데요.

오늘은 건강하게, 지혜롭게 탄수화물을 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

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저항성 전분이란?

난소화성 전분(저항성 전분)은 체중 관리와 특정 질병 예방에 도움이 되는 탄수화물의 한 종류입니다. 이는 녹색 바나나, 생감자, 귀리, 특정 견과류와 씨앗, 콩류 등에 함유되어 있습니다. 일반 전분과 달리 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장까지 도달하여 발효되면서 건강에 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다.

건강상의 이점을 보여주는 증거가 늘어나고 있습니다. 2024년 2월 'Nature Metabolism' 학술지에 게재된 연구에 따르면, 비만 또는 과체중 성인이 8주 동안 난소화성 전분을 섭취했을 때 장내 미생물군을 개선하고, 전신 염증을 감소시키며, 인슐린 감수성을 향상시키고, 지방 흡수를 억제하여 체중 감소를 촉진했다고 합니다.

다른 연구에서는 난소화성 전분이 혈당 조절 개선을 돕고, 암 위험과 다양한 원인으로 인한 조기 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 당뇨병성 신장 질환의 진행을 억제하는 식이요법으로도 연구가 진행 중입니다.

"탄수화물은 종종 악역 취급을 받지만, 난소화성 전분의 존재는 탄수화물을 현명하게 선택해야 하는 이유 중 하나입니다"라고 미국 올랜도의 영양사 타라 콜링우드는 말합니다.

그러나 2020년 'Journal of Nutrition'에 게재된 연구에 따르면, 미국 성인 대부분이 하루에 섭취하는 난소화성 전분의 양은 4~5g에 불과해 충분한 양을 섭취하지 못하고 있다고 합니다.

"난소화성 전분의 건강상 이점을 얻기 위한 적정량은 하루 15g입니다"라고 텍사스 여자대학교의 영양식품과학 부교수이자 이 연구의 공동 저자인 민디 A. 패터슨 박사는 말합니다.

 

일반 전분과의 차이점과 건강에 좋은 이유

사실 식품 속 전분은 모두 탄수화물입니다. "난소화성 전분은 말 그대로 소화되기 어려운 전분을 의미합니다"라고 미국 샌디에고를 기반으로 활동하는 영양학자이자 공중보건 컨설턴트인 웬디 바질리안 박사는 설명합니다.

일반 전분을 섭취하면 소장의 소화 효소가 즉시 포도당으로 분해하고, 이는 혈류로 들어가 세포에 흡수됩니다. "대부분의 전분은 에너지로 분해되어 장내 미생물총에 영향을 미치지 않습니다"라고 콜링우드는 말합니다.

난소화성 전분이 건강에 좋은 이유는 분해되지 않은 채로 위와 소장을 통과해 대장에 도달한 후 박테리아에 의해 발효되기 때문입니다. 이로 인해 '프리바이오틱스', 즉 비피더스균과 같은 유익한 장내 박테리아(프로바이오틱스)의 먹이 역할을 합니다.

이 과정에서 생성되는 부티르산 등의 단쇄지방산(SCFA)이 혈당 조절, 콜레스테롤 수치, 면역 기능 및 기타 다양한 측면에서 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 미국 메인 대학교의 식품과학 및 인간영양학 교수 메리 엘렌 캐밀리 박사는 말합니다.

연구에 따르면 단쇄지방산이 이러한 효과를 나타내는 것은 유해한 염증을 억제하고, 지방 및 기타 지질의 분해를 촉진하며, 혈당을 간접적으로 조절하는 호르몬의 분비를 자극하기 때문인 것으로 밝혀졌습니다.

체중 관리에 어려움을 겪는 사람들에게는 추가적인 이점이 있습니다. 난소화성 전분의 칼로리 함량(1g당 2.5kcal)이 일반 전분(1g당 4kcal)보다 낮기 때문에, 난소화성 전분이 풍부한 음식을 섭취하면 총 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중이 감소할 가능성이 있습니다.

또한 바질리안 박사에 따르면, 난소화성 전분은 비만인 사람들에게서 높아진 렙틴이라는 호르몬의 농도를 낮추기 때문에 더 빨리 포만감을 느끼게 되어 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

 

저항성 전분의 5가지 유형

난소화성 전분에는 5가지 유형이 있으며, 각각 함유된 식품과 영양 효과가 다릅니다.

타입 1은 전분이 세포벽 등에 둘러싸여 소화 효소가 전분에 도달하지 못하는 것입니다. 통밀이나 정제도가 낮은 곡물(퀴노아, 현미 등), 씨앗, 콩류, 일부 콩과 식물에 함유되어 있습니다.

타입 2는 전분 자체가 소화되기 어려운 구조를 가진 것입니다. 녹색 바나나(덜 익은 바나나), 생감자, 일부 콩과 식물, 고아밀로스 옥수수 전분 등에 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 타입 1과 타입 2를 섭취하면 혈당 상승, 인슐린 반응, 장 기능, 염증 지표에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

타입 3은 물과 함께 가열한 후 식힌 감자나 밥(찬밥), 파스타, 귀리 등에 함유되어 있습니다. "조리 후 식히는 과정이 난소화성 전분의 양을 증가시킵니다"라고 캐밀리 박사는 설명합니다.

2015년 'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition'에 게재된 연구는 갓 지은 흰 쌀밥, 지은 후 상온에서 10시간 식힌 흰 쌀밥, 지은 후 냉장고에 24시간 보관했다가 다시 데운 흰 쌀밥을 비교했습니다.

그 결과, 냉장 후 다시 데운 흰 쌀밥은 갓 지은 흰 쌀밥에 비해 난소화성 전분이 2.5배 이상 많은 것으로 나타났습니다(상온에서 식힌 흰 쌀밥도 2배로 증가). 또한 냉장 후 다시 데운 흰 쌀밥을 먹었을 때 갓 지은 흰 쌀밥을 먹었을 때보다 혈당 상승이 더 완만했다고 합니다.

캐밀리 박사에 따르면, 난소화성 전분을 식단에 포함시키려면 감자 샐러드, 파스타 샐러드, 라이스 샐러드를 만드는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

한편, 타입 4는 자연적으로 존재하지 않으며 화학적 처리를 거친 전분(가공 전분)을 말합니다. 이는 수프의 농도를 높이거나 베이킹 제품 및 가공식품의 결합제로 사용됩니다.

연구에 따르면 타입 4 난소화성 전분을 섭취하면 이후 혈당과 인슐린 수치의 상승이 더 완만해지는 것으로 나타났습니다.

타입 5는 전분과 지질을 결합하여 소화를 어렵게 만든 것을 말하지만, 비교적 최근에 등장한 분류이기 때문에 그 효과에 대해서는 아직 충분히 밝혀지지 않았습니다.

섭취 팁

난소화성 전분을 함유한 영양 보충제(감자 플레이크 등)가 시중에 많이 출시되고 있습니다. 일부 연구에서는 이러한 제품이 장 건강에 유익할 수 있다고 시사하고 있습니다.

그러나 패터슨 박사는 먼저 일반 식품으로 섭취하는 것을 권장합니다. "섭취량을 늘리기 어렵다고 느낄 경우 영양 보충제로 보충하는 것이 좋습니다."

난소화성 전분의 섭취량을 늘릴 때는 천천히 조금씩 진행하는 것이 좋다고 콜링우드는 말합니다. "갑자기 늘리면 가스가 차거나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다."

점진적으로 섭취량을 늘리면 대부분의 사람들은 난소화성 전분을 잘 섭취할 수 있습니다. 전문가들은 이를 시도해 볼 가치가 있다고 말합니다. 이는 장내 및 전신 건강을 향상시키는 훌륭한 방법이기 때문입니다. 다만, 건강에 좋다고 해도 물론 과다 섭취는 역효과를 낼 수 있습니다.

"난소화성 전분은 일부 사람들이 감자나 파스타와 같은 탄수화물에 대해 가지고 있는 부정적인 이미지를 바꾸는 데 도움이 될 것입니다"라고 바질리안 박사는 말합니다. "장을 건강하게 유지하면 다른 모든 것들이 더 잘 기능하는 경향이 있습니다."

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오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 탄수화물, 그중에서도 다이어트와 건강에 좋은 저항성 전분에 대해 알아보았습니다.

위의 섭취하는 방법을 참고하시어 건강한 식생활로 활력 넘치는 하루 보내시기 바랍니다.

이상으로 포스팅을 마치겠습니다.