장수국가 일본의 10살 젊어지는 걷기 열풍: 1만명에게 검증된 '인터벌 속보'

안녕하세요!

최근 장수국가 중 하나인 일본에서 10살 젊어지는 걷기가 건강 이슈가 되고 있다고 합니다. 

운동이 좋다는 걸 알면서도 운동을 싫어하거나 바빠서 제대로 된 운동을 하기 어려운 사람들이 많습니다. 이럴 때 쉽게 시작할 수 있는 게 걷기인데, 사실 걷는 방법을 조금만 바꾸면 젊어지고 여러 건강 문제를 개선할 수 있다고 합니다.

하루에 만보 걷기는 그 명성만큼 건강 개선 효과가 나타나지 않았다고 하는데요. 그럼 어떻게 걸어야 할까요?

바로 '인터벌 속보'라는 방법입니다.

이 걷기법을 개발한 시노부 대학 대학원의 노세 히로시 특임교수가 효과적인 실천 방법에 대해 알려주었는데요. 

오늘은 10살 젊어지는 걷기 비법 '인터벌 속보'에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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체력 20% 향상, 생활습관병과 우울증도 개선

1. 인터벌 속보는 일반 걷기와 비교해 어떤 건강 효과가 있나요?

"약간 힘들다고 느끼는 빠른 걸음"과 "보통의 천천히 걷기"를 3분씩 번갈아 반복하는 걷기 방법입니다. 5개월간 이 방법을 실천하면 체력이 최대 20% 개선되어 10살 이상 젊어진 체력을 얻을 수 있고, 그에 비례해 고혈압, 고혈당, 비만 등 생활습관병 증상이 20% 개선되며, 만성 관절통, 불면증, 우울증, 인지장애 등의 신경정신 증상도 30% 이상 개선됩니다. 결과적으로 의료비도 20% 줄일 수 있습니다.

2. 어떻게 인터벌 속보가 효과적이라는 것을 알아냈나요?
1998년 시노부 대학에서 스포츠 의학 강좌를 담당하고 있을 때, 시장님께서 시민 건강 증진을 위한 걷기 프로젝트에 도움을 요청하셨습니다. 처음에는 중년 시민 100명에게 약 1년간 하루 1만 보를 목표로 걷게 했는데, 거의 매일 1만 보를 걸은 사람들도 건강 개선 효과가 기대만큼 나타나지 않았습니다. 노력한 만큼 보상을 받지 못한 거죠.

미국 스포츠의학회의 "운동 처방 지침"에 따르면, 체력을 향상시키려면 운동 시간이나 양이 아니라 강도가 중요하다고 합니다. 개인 최대 체력의 60% 이상 강도로 운동해야 체력이 향상된다는 것이죠. 이 지침에 따라 시민 300명을 대상으로 검증해 본 결과, 정말 학회에서 말한 대로 결과가 나왔습니다.

하지만 이 방법은 장비와 지도자가 필요해 체육관에 다녀야 하므로 시간과 비용이 듭니다. 더 저렴하게 체력을 향상시킬 수 있는 방법을 고민하다 인터벌 속보를 고안했습니다. 또한 휴대용 칼로리 측정기를 착용하고 걸으면 에너지 소비량을 측정할 수 있는 시스템도 개발했습니다. 이 시스템 덕분에 체육관에 가지 않고도 체력 향상을 위한 운동을 쉽게 할 수 있게 되었고, 지금까지 1만 명 이상의 중년층을 대상으로 5개월간 인터벌 속보의 효과를 검증할 수 있었습니다.

"하루 30분, 주 4일", 주말 집중 실시도 효과 있어

1. 왜 "빠른 걸음"과 "천천히 걷기"를 번갈아 하나요?

인터벌 속보는 개인 최대 체력의 70% 이상에 해당하는 "약간 힘든" 빠른 걸음과, 30~40%의 천천히 걷기를 3분씩 번갈아 반복합니다. 천천히 걷기를 중간에 넣는 이유는 운동 습관이 없는 사람이 이 강도로 빠르게 걸으면 2분 정도 지나면 지치기 때문입니다. 숨이 차고 심장이 뛰며 때로는 근육통도 생깁니다. 하지만 빠른 걸음 후에 천천히 걷기를 하면 빠른 걸음을 지속할 수 있습니다.

표준 걷기 방법은 하루에 "빠른 걸음 3분 + 천천히 걷기 3분 = 6분"을 1세트로 하여 5세트(30분)를 하는 것입니다. 이를 최소 주 4일, 5개월 동안 지속하면 앞서 소개한 효과가 나타날 것입니다.

2. "하루 30분, 주 4일"을 확보하기 어려운 직장인도 있을 것 같은데, 그런 사람들에게는 적합하지 않나요?

회사 한 정거장 전에서 내려 인터벌 속보를 해보는 건 어떨까요? 평일에 시간을 내기 어려운 사람은 주말에 20세트를 몰아서 해도 좋습니다. 주 총 60분의 빠른 걸음을 목표로 하세요. 그래도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

3. 간단해서 운동 부족인 사람이나 운동을 싫어하는 사람에게 적합할 것 같네요.

네, 맞습니다. 운동에 익숙하지 않으면 처음 2주 정도는 힘들지만, 그 후에는 체중이 줄거나 혈압이 낮아지는 등 변화가 나타나기 시작합니다. 또한 중년층에게 많은 만성 관절통, 야간 빈뇨, 불면증, 우울증 등의 증상도 개선됩니다. 결과적으로 직장 스트레스에도 강해질 거예요.

운동 습관이 없는 젊은 사람에게도 추천합니다. 실제로 여대생을 대상으로 검증해 봤는데, 역시 체력이 향상되었습니다. 대학에서는 학생들의 생활 리듬이 생겨 "아침 식사를 제대로 하게 되었다", "수업 중 졸음이 없어졌다"는 보고도 받았습니다.

"유제품"을 더하면 열사병 예방에도 도움

1. 인터벌 속보의 효과를 높이는 포인트를 알려주세요.

일반적으로 운동하기 좋은 시간은 오후 3시 이후라고 합니다. 근육이 유연해져 근육 파열 등이 일어나기 어렵기 때문입니다. 하지만 인터벌 속보는 아침에도 괜찮습니다. 천천히 걷기부터 시작해서 그 사이에 상체를 펴고 큰 걸음으로 걸으면 사고가 일어나지 않을 거예요.

인터벌 속보를 한 후 30분 이내에 200cc의 우유나 요구르트 같은 유제품을 섭취하는 것도 좋습니다. 여름에는 1~2주 만에 발한 등 체온 조절 기능이 50% 향상되어 열사병에 걸리기 어려워집니다. 겨울에는 인터벌 속보로 인한 체력 향상, 생활습관병 개선 효과를 촉진합니다.

2. 현재 얼마나 보급이 되고 있나요?

18년간 나가노를 비롯해 아키타, 교토, 도쿄, 오사카 등의 일부 지자체와 대학, 노인 요양 시설, 기업 건강보험 등 총 51곳에서 누적 1만 명 이상이 5개월간의 인터벌 속보 사업에 참여했습니다.

최근에는 이 사업을 현역 및 젊은 세대로 확대하기 위해 기존 시스템을 스마트폰 앱으로 만들었습니다. "인터벌 속보"라는 앱이 있고, 무료 버전도 있습니다.

또한 인터벌 속보의 효과를 미래 예측하는 프로그램과 동료들이 최근 어디를 걸었는지 등의 정보를 제공하는 프로그램 개발도 진행 중입니다.

지금까지 민간 기업과 함께 영양 식품, 건강 기기의 성능 검증 연구를 해왔는데, 앞으로 이 앱 시스템을 이용하면 검증에 필요한 데이터 분석의 효율화도 기대할 수 있을 것 같습니다.

더 나아가 앱 시스템이 보급되어 더 많은 현역 세대가 이 사업에 참여하면 인터벌 속보로 인한 생활습관병뿐만 아니라 암 발병 위험 억제 효과도 밝혀질 것입니다. 이는 생명보험 회사에게도 매력적인 연구 주제가 되지 않을까요?

우리의 최종 목표는 절감된 의료비를 기반으로 한 건강 서비스 산업의 창출입니다. 국가 재정에 의존하지 않는 연구 시스템과 건강 사회를 구축할 수 있기를 바랍니다.

노화 관련 질병도 피할 수 있나요?

최근 연구에 따르면 나이가 들면서 근육량이 줄어들면 미토콘드리아의 기능이 저하되고, 그로 인해 생기는 활성 산소가 만성 염증을 일으킨다고 합니다. 이 만성 염증이 지방 세포에 생기면 당뇨병, 동맥 벽의 면역 세포에 생기면 동맥경화와 고혈압, 뇌세포에 생기면 치매와 우울증, 암 억제 유전자에 영향을 미치면 암이 된다는 설입니다.

이 설에 따르면 운동으로 근력 저하만 막을 수 있다면 많은 노화 관련 질병에 걸리지 않을 수 있다고 볼 수 있습니다.

실제로 우리는 인터벌 속보로 체력 향상에 비례해 염증이나 암을 일으키는 유전자군의 활성을 억제하고, 그에 따라 생활습관병 증상이 개선된다는 것을 밝혔습니다.

의학부 부속병원에 다니는 다양한 노화 관련 질환 환자를 대상으로 염증 관련 유전자군의 활성을 측정하고, 인터벌 속보로 인한 체력 향상이 유전자군에 미치는 영향을 임상 증상과 연관 지어 분석합니다.

이 연구 결과는 현재의 장기별, 약물 치료가 운동을 중심으로 하는 통합적, 비약물 치료로 전환되는 계기가 될 것으로 생각합니다.

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건강을 지키기 위한 방법은 다양하지만, 인터벌 속보는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 매우 효과적인 방법입니다. 체력 향상, 생활습관병 개선, 정신 건강 증진, 의료비 절감 등 다양한 이점을 가지고 있는 인터벌 속보를 통해 여러분도 건강하고 활기찬 삶을 누리시길 바랍니다.

 

이상으로 포스팅을 마치겠습니다.